Jak spočítat spotřebu kalorií

• Výpočet kalorické potřeby: Definice
• Proč si vypočítat denní spotřebu kalorií?
• Jak spočítat spotřebu kalorií?
• Jak vypočítat kalorickou spotřebu při sportu?
• Výpočet kalorií: Nezpracované potraviny
• FAQ

Výpočet kalorické potřeby: Definice

Tělo potřebuje energii k udržení svých funkcí. Tato „energetická hladina“ by měla zůstat co nejstálejší a spotřebovaná energie by měla být pravidelně doplňovaná. Za tímto účelem přijímáme potravu. Při výpočtu potřeby kalorií zjistíte, co je třeba konzumovat, abyste zajistili „palivo“ pro tělesné funkce. Tolik velmi zkrácený výklad. Než přejdete ke konkrétním výpočtům, vyplatí se ovšem prozkoumat jednotlivé detaily.

Co jsou to kalorie?

Kalorie nejsou výživovou složkou, ale měrnou jednotkou. Vyjadřují energii potřebnou k ohřátí jednoho gramu vody o jeden stupeň Celsia. Termín „kalorie“ je odvozen z latinského „calor“ (teplo). Kalorie (správněji kilokalorie nebo kilojoule) tedy označuje „spalné teplo“ potraviny.

Měrné jednotky: Kalorie, kilokalorie, jouly?

Když se v běžné mluvě používá termín „kalorie“, obvykle se jedná o kilokalorie, zkráceně „kcal“. Jedna kilokalorie odpovídá jednomu tisíci kalorií. Alternativou je joule nebo kilojoule (kJ), což je další běžná měrná jednotka. Jedna kilokalorie odpovídá přibližně 4,2 kilojoulům, jeden kilojoule 0,24 kilokaloriím. Podle nařízení EU se při udávání výživové hodnoty musí tyto údaje vždy vztahovat na 100 gramů nebo mililitrů.

Proč si vypočítat denní spotřebu kalorií?

Sledování denní spotřeby kalorií může být pro vaše zdraví důležité, ale nemělo by se stát posedlostí. Váš denní objem potravy by měl pokrýt vaše individuální potřeby. Nesoulad mezi potřebami a příjmem má své důsledky, i když pro kalorickou hodnotu není důležité, z jakých potravin je dodávána. Kalorie ze zeleniny jsou samozřejmě „zdravější“, protože jsou výživnější než kalorie z čokolády.

Příliš málo kalorií?

Pokud je váš energetický příjem dlouhodobě příliš nízký, budete hubnout, protože tělo bude získávat „palivo“ z vlastních tukových buněk. V případě, že chcete shodit na váze, tak to může být žádoucí efekt. Hubnutí navíc můžete podpořit i podpůrnými přípravky na hubnutí a bylinnými čaji, které nastartují váš metabolismus. Ovšem u osob, které netrpí nadváhou, však může dlouhodobě nízký příjem kalorií způsobit problémy:

• ztráta hmotnosti vedoucí až k podvýživě,
• odbourávání svalové hmoty (s následky pro srdeční a dechové svalstvo),
• vyčerpání, slabost,
• potíže se spánkem,
• podvýživa spojená s následky, jako je vypadávání vlasů, lámavé nehty, menstruační potíže,
• oslabený imunitní systém,
• poruchy metabolismu a koordinace.

Příliš mnoho kalorií?

Pokud naopak přijímáte více energie, než potřebujete, její přebytek se nevyloučí. Tělo si ho „pro případ nouze“ ukládá do zvětšených tukových buněk. Ne nadarmo se žertem říká, že kalorie jsou jako „skřítci, kteří vám šijí těsnější šaty“. Nadváha způsobená trvale vysokým příjmem kalorií vede ke známým zdravotním rizikům: Metabolickým onemocněním, kardiovaskulárním problémům a problémům s krevním tlakem, artróze nebo onemocněním vnitřních orgánů.

Jak spočítat spotřebu kalorií?

Kolik kalorií tedy vlastně během dne potřebuji? Na tuto otázku není úplně snadné odpovědět, jelikož závisí na několika různých faktorech:

• věku,
• pohlaví,
• tělesné výšce,
• míry fyzické aktivity.

Při výpočtu kalorického obratu hraje důležitou roli fyzická aktivita. Například průměrná spotřeba kalorií u třicetiletého a metr osmdesát vysokého muže se liší, pokud má sedavé zaměstnání v kanceláři, vykonává těžkou fyzickou práci nebo je vrcholovým sportovcem. Kolik kalorií tedy za den spotřebuji? Na to si můžete odpovědět pouze vy sami individuálně. Existují však hodnoty, podle kterých se můžete orientovat při stanovení svého bazálního metabolismu.

Jak spočítat základní kalorickou spotřebu?

Takzvaný „bazální metabolismus“ je množství kalorií, které tělo potřebuje k udržení funkcí orgánů v naprostém klidu. Ve skutečnosti existuje pro jeho výpočet vzorec: Tělesná hmotnost vynásobená dvaceti čtyřmi udává bazální metabolismus v kilokaloriích. Například pro dospělého člověka vážícího 70 kilogramů by to bylo 1 680 kcal denně.

Referenční hodnoty k denní spotřebě kalorií

Fyzická aktivita zvyšuje potřebu kalorií. Níže jsou uvedeny orientační hodnoty, které se vztahují na osoby s nízkou úrovní aktivity (lehká aktivita, přiměřený pohyb). Při namáhavé fyzické práci nebo sportovní aktivitě se potřeba kalorií odpovídajícím způsobem zvyšuje – více o tom za chvíli.

• mládež do 19 let: 2 500 kcal (muž) – 2 000 kcal (žena),
• mladí dospělí do 25 let: 2 500 kcal (muž) – 1 900 kcal (žena),
• dospělí do 50 let: 2 400 kcal (muž) – 1 900 kcal (žena),
• dospělí do 65 let: 2 200 kcal (muž) – 1 800 kcal (žena),
• senioři od 65 let: 2 000 kcal (muž) – 1 600 kcal (žena).

Jak vypočítat spotřebu kalorií při sportu?

Sport a fyzická práce vytvářejí další kalorickou potřebu, kterou přidáte k výše uvedeným hodnotám pro „pasivní dospělé“. Zde je malý přehled kalorií spálených za půl hodiny při nejvíce populárních sportech:

• plavání (kraul): 392 kcal,
• běh: 360 kcal,
• fotbal: 320 kcal,
• lezení: 320 kcal,
• jízda na inline bruslích: 300 kcal,
• tenis: 292 kcal,
• zumba: 260 kcal,
• silové sporty: 240 kcal,
• jízda na kole: 232 kcal,
• nordic walking: 195 kcal,
• pilates nebo jóga: 120 kcal.

dm tip: Jste nadšenými běžci nebo se chystáte s běháním začít? Přečtěte si vše potřebné pro zdravý běh v sekci inspirace & poradenství.

Přeměna kalorií při těžké práci

Lidé, kteří vykonávají fyzickou práci, musí brát v úvahu také množství energie, kterou při své činnosti vynaloží. Například stěhovák spálí při práci za půl hodiny 237 kcal, stavební dělník 252 kcal a hasič pracující s těžkou technikou 347 kcal.

Výpočet kalorií: Nezpracované potraviny

Kolik kalorií určité výrobky obsahují lze dnes zjistit buď přímo na jejich obalu, nebo jedním kliknutím myši v celé řadě tabulek dostupných na internetu. Jak ale získat informace o kaloriích v základních potravinách? I pro tyto případy existuje metoda, jak kalorie vypočítat.

Výpočet kalorií v nezpracovaných potravinách

Potraviny se skládají z tzv. makronutrientů obsahujících energii (sacharidy, tuky, bílkoviny) a složek, jako jsou vláknina, vitamíny a minerální látky, které neobsahují kalorie. Pro makroživiny existují předem definované přepočetní koeficienty. Na gram jsou to:

• bílkoviny: 4 kcal/17 kJ,
• uhlohydráty (např. cukr nebo škrob): 4 kcal/17 kJ,
• tuky: 9 kcal/37 kJ.

Matematicky to znamená, že základní potravina obsahující deset gramů každé z těchto tří makroživin má kalorický obsah 40 plus 40 plus 90 kcal, tedy 170 kcal. Jak vidíte, je pro laiky prakticky nemožné určit, kolik gramů které živiny je obsaženo v komplexní potravině, a proto je také obtížné takový výpočet spolehlivě provést. Můžete se však spolehnout na informace, které najdete na výrobcích.