Luteální fáze: Tělo, cvičení a stravování 

• Co je luteální fáze?
• Jak dlouho trvá luteální fáze?
• Psychické a fyzické rozpoložení
• Jaký sport zvolit během luteální fáze?
• Luteální fáze a vhodná strava

Co je luteální fáze? 

V ženském cyklu je luteální fáze úsekem mezi dnem po ovulaci a nastupující menstruací. Vaječná buňka, která se předtím uvolnila z vaječníků, si proráží cestu směrem k děloze. Pokud se během této cesty setká se spermiemi, stane se oplodněnou zygotou, která se může uhnízdit v děložní sliznici. Při tom jí pomáhá hormon produkovaný žlutým tělískem, jehož hladina od té doby stoupá. 

Co je žluté tělísko? 

Žluté tělísko je žláza, která se po ovulaci vytvoří ze zbylého a prázdného obalu folikulu. Luteinizační hormon (LH) uvolňovaný hypofýzou spouští produkci progesteronu žlutým tělískem. Progesteron má za úkol přetransformovat děložní sliznici tak, aby dokázala přijmout zygotu. Vysoká hladina progesteronu navíc zabraňuje v případě těhotenství zrání dalších (prozatím nevyužitých) vajíček a nástupu menstruace. 

Co se odehrává během luteální fáze? 

Na počátku luteální fáze dochází ke dvěma událostem: K migraci zygoty (nebo neoplozeného vajíčka) a souběžnému uvolňování hormonu žlutého tělíska. Děložní sliznice zesílí a nahromadí tekutiny a živiny pro případné zásobení embrya. 

• Při oplodnění: Zygota disponuje receptory, které se mohou vázat na molekuly v děložní sliznici. Pokud se to podaří, začne se uvolňovat hormon hCG (lidský choriový gonadotropin), jehož vlivem roste počáteční žluté tělísko a pokračuje v produkci progesteronu, který zachovává těhotenství. 
• Bez oplodnění nebo při nevydařeném uchycení: V tomto případě se žluté tělísko po určité době vyčerpá a vytratí se. Následný pokles hladiny progesteronu vyvolá rozpad děložní sliznice a další menstruaci. Začíná menstruační fáze. 

Jak poznám luteální fázi? 

To, že ovulační fáze skončila, poznáte nejzřetelněji podle změny vaginálního výtoku. V období kolem ovulace má konzistenci a barvu bílku. Po prasknutí folikulu se hlen děložního hrdla stává vazkým až pastovitým a dojde k jeho zakalení. Toto opětovné zhoustnutí mimo jiné zajišťuje, že pokud není zralý folikul, nemohou do dělohy proniknout spermie ani bakterie. 

Jak dlouho trvá luteální fáze? 

Při průměrné délce cyklu 28 dní trvá luteální fáze 12 až 14 dní. Na rozdíl od folikulární fáze dochází k výrazným odchylkám méně často, a to i při delších nebo kratších cyklech. Nepravidelnosti jsou obvykle způsobeny hormonální nerovnováhou, například v důsledku slabého žlutého tělíska, syndromu polycystických vaječníků (PCOS) nebo menopauzy. Pokud se vám luteální fáze zdá neobvykle dlouhá nebo krátká, vyhledejte preventivně lékaře či lékařku. 

Faktor délky trvání 

Příliš krátké luteální fáze mohou být při snaze o otěhotnění problematické, protože děložní sliznice potřebuje k uhnízdění oplodněného vajíčka dostatek času – ideálně více než dvanáct dní. Jak dlouhá by ale měla být luteální fáze, abyste otěhotněla? Pravděpodobnost úspěšného otěhotnění se zvyšuje spolu s délkou této fáze. Pokud je kratší než jedenáct dní, měla byste si nechat lékařsky objasnit možné příčiny. 

Psychické a fyzické rozpoložení 

Ženy prožívají luteální fázi více či méně intenzivně: Vnímání emocionálních nebo fyzických změn je velmi individuální. Bez ohledu na intenzitu emocionálních a tělesných dopadů byste měla myslet sama na sebe a položit si otázku, co vám osobně během luteální fáze nejvíce vyhovuje. 

Organické účinky luteální fáze 

Jaké pocity je možné zažívat během této fáze? Hormonální výkyvy se často projeví na celkovém zdravotním stavu apatií, únavou, bolestmi zad a hlavy, nadýmáním nebo zažívacími problémy. Ženy trpící premenstruačním syndromem (PMS) mohou pociťovat i další příznaky, jako jsou křeče v oblasti břicha, pocit napětí v prsou, bolesti kloubů a svalů, návaly horka a poruchy spánku. 

Psychika během luteální fáze 

Kromě organických příznaků jsou pro luteální fázi typické více či méně silné výkyvy nálad. Máte tendenci stáhnout se a uzavřít se do sebe? Pokud cítíte, že potřebujete odpočinek a relaxaci, vytvořte si útulné prostředí a dopřejte si něco příjemného, například wellness s koupelí, tzv. power nap (krátké zdřímnutí na doplnění energie) nebo důkladnou zkrášlovací péči. K vnitřní rovnováze přispívá také cvičení bdělosti – mindfulness. 

Jaký sport zvolit během luteální fáze? 

Zatímco před nástupem ovulace se vaše tělo nachází na vysoké úrovni výkonnosti, během luteální fáze byste měla ke sportu přistupovat s menším odhodláním. Nejspíš zpozorujete, že vaše hladina energie mírně klesá. Zaměřte se více na lehký vytrvalostní trénink. K méně náročným druhům sportu patří např.: 

• Jízda na kole, 
• plavání, 
• lehký silový trénink, 
• nenáročný běh nebo chůze, 
• jóga. 

Luteální fáze a vhodná strava 

Doprovodným jevem této fáze je zvýšená chuť k jídlu. Tělo chce tímto způsobem doplnit potřebnou energii, která je zapotřebí k tomu, aby luteální fáze proběhla hladce. Na nákupní seznam byste si proto měla připsat potraviny bohaté na sacharidy a bílkoviny. Sacharidy doplníte celozrnnými výrobky a zeleninou bohatou na škrob, jako jsou například brambory, batáty, mrkev, dýně a růžičková kapusta. Bílkoviny jsou obsaženy v luštěninách, vejcích, mléčných výrobcích, libovém mase a rybách. 

Jaké vitamíny jsou potřeba během luteální fáze? 

Luteální fáze se vyznačuje zvýšenou proměnlivostí nálad. S tou vám mohou pomoci vitamíny skupiny B, zejména pak vitamíny B6 a B12. Oba podporují organismus během syntézy hormonů štěstí – serotoninu a dopaminu. Přírodními zdroji těchto vitamínů jsou: 

• Drůbež a ryby, 
• vejce, 
• mléko a mléčné výrobky, 
• ovesné vločky, 
• banány, 
• luštěniny (čočka a fazole), 
• ořechy, 
• semínka, 
• zelená zelenina, např. špenát nebo kapusta, 
• avokádo, 
• liška obecná (houba). 

Proč zařadit do jídelníčku ryby? 

Během luteální fáze byste si měla dopřát také jeden nebo dva dny, kdy budete konzumovat ryby. Například losos, sleď a makrela jsou nejen dobrým zdrojem vitamínu B, ale obsahují také zdravé tuky (v tomto případě omega-3 mastné kyseliny). Pokud se stravujete vegansky, můžete alternativně zařadit rostlinné zdroje tuků v podobě avokáda, lněného semínka a kvalitních rostlinných olejů, jako jsou řepkový, slunečnicový, ořechový či lněný olej. 

Regulace hormonů díky hořčíku 

Minerál hořčík vyrovnává hormonální rovnováhu a také pomáhá uvolňovat svaly, díky čemuž můžete předejít bolestem v premenstruačním období. Mezi potraviny bohaté na hořčík patří dýňová semínka, kešu oříšky, mandle, pšeničné a ovesné otruby a mořské řasy wakame. Během luteální fáze mohou vést složité hormonální procesy k příznakům, jako jsou pokles výkonnosti, výkyvy nálad a někdy i k fyzickým potížím v podobě PMS. Využijte příznivých účinků cyklického stravování v kombinaci s vhodným pohybem.